top of page

Wie gelingen Neujahrsvorsätze?

So gut wie jeder hat schon Neujahrsvorsätze gefasst, doch oftmals klappts damit mehr schlecht als recht. Warum eigentlich? In diesem Blog-Beitrag gibt es Tipps, wie Neujahrsvorsätze gelingen können.



Wie gelingt es, dass die Umsetzung von Neujahrsvorsätzen kein Wunder bleibt?

Steht der Jahreswechsel an, sind Neujahrsvorsätze nicht weit. Neujahrsvorsätze zu fassen, gehört zu Silvester dazu wie das Amen in der Kirche. Zu den Klassikern gehören mehr Sport zu treiben, mehr Zeit für die Familie, gesünder zu essen, mit dem Rauchen aufzuhören und viele mehr. Oder anders gesagt: Wir wollen zu besseren Menschen werden. Doch sicher ist Ihnen schon bekannt, dass viele dieser Vorsätze nicht Realität werden. Wo ein Wille ist, findet sich nicht immer ein Weg. Meist scheitern die Vorsätze nach kurzer Zeit. Wie kommt's?


Intentions-Verhaltens-Lücke


In der Psychologie ist die Intentions-Verhaltens-Lücke bekannt. Diese beschreibt, warum trotz Intention (Absicht) nicht das entsprechende Verhalten gezeigt wird. Es gibt eine Lücke. Was kann man da tun? Es gilt, die Intention (alias Neujahrsvorsatz) zu verbessern sowie dem Verhalten den Weg besser zu ebnen - und darum geht es nun.


Bessere Vorsätze


Kennen Sie die SMART-Kriterien? Probieren Sie diese Kriterien doch mal aus und formulieren Sie Ihre Neujahrsvorsätze mithilfe ebendieser. Dabei steht jeder Buchstabe für eines der folgenden fünf Kriterien:

  • S für Spezifisch: Ein Ziel soll genau und konkret sein.

  • M für Messbar: Der Erfolg des Ziels soll messbar sein.

  • A für Akzeptiert: Ziele sollen akzeptabel sein - für einen selbst und für andere.

  • R für Realistisch: Ziele sollen möglich und umsetzbar sein.

  • T für Terminiert: Ziele sollen eine Zeitangabe enthalten.

Ich mache Ihnen ein Beispiel. Hanna möchte ein paar Kilogramm wegbekommen. Sollte Hanna sich vornehmen: "Ich will nicht mehr so schwer sein"? Nein, das ist kein smart formuliertes Ziel. Es ist weder genau, noch konkrekt, noch messbar, zwar akzeptiert sowie realistisch, aber nicht terminiert. Was könnte sie sich stattdessen vornehmen? Wie wäre es mit: "Ich nehme über das Jahr 2022 hinweg 10 Kilo ab." Diese Zielformulierung ist smart, denn sie ist genau, konkret, messbar, akzeptiert, realistisch sowie terminiert.


Ein weiterer wichtiger Punkt ist, keine Vermeidungs- sondern Annäherungsziele zu formulieren. Ein Ziel sollte nicht beinhalten, was Sie nicht mehr wollen (Vermeidungsziel), sondern was Sie stattdessen wollen (Annäherungsziel). Nochmals zu Hanna: Sie formulierte zunächst, dass sie nicht mehr so schwer sein wolle - das ist ein Vermeidungsziel, denn es bringt zum Ausdruck, was sie nicht mehr will. Das revidierte Ziel war, dass sie über ein Jahr zehn Kilo verlieren wolle. Das ist ein Annäherungsziel, da es ausdrückt, was sie will.


Üben Sie sich in Bescheidenheit, beschränken Sie sich: Entscheiden Sie sich für denjenigen Neujahrsvorsatz, der Ihnen wirklich wichtig ist. Lieber den Spatz in der Hand, als die Taube auf dem Dach. Ein Ziel zu erreichen ist besser als viele nicht zu erreichen. Wenn Ihnen die Entscheidung schwerfällt, könnten Sie zum Beispiel den Publikumsjoker ziehen. Befragen Sie Ihr Umfeld und holen Sie sich Meinungen ein.


Dann ist da noch die Sache mit dem Herzblut bzw. Ihrer Motivation. Wollen Sie die Veränderung? Umso mehr Leidensdruck, umso eher gelingt die Umsetzung eines Vorsatzes. Will man etwas nicht wirklich oder nur, weil andere es einem auferlegen, dann wird das Gelingen unwahrscheinlich.


Ein letzter Tipp, ehe wir weiter zur Wegebnung schreiten: Schreiben Sie Ihren Vorsatz auf. Heften Sie sich das Blatt an den Kühlschrank und überall dahin, wo Sie dem Vorsatz regelmässig begegnen. Dies wirkt dem Prinzip aus den Augen aus dem Sinn entgegen und aktualisiert den Vorsatz fortlaufend. Erinnern Sie sich selbst immer wieder an den Vorsatz, halten Sie ihn präsent.


Dem neuen Verhalten den Weg ebnen


Das neue Verhalten will Platz haben in der Agenda - Planung erleichtert die Verhaltensumsetzung. Am besten erstellen Sie einfache Wann-Wo-Wie-Pläne, also wann üben Sie das neue Verhalten aus, wo tun Sie es und wie erfolgt das. Planen Sie den Zeitpunkt bspw. von Ihrer neuen sportlichen Betätigung und machen Sie sich Handy-Erinnerungen. Am besten wählen Sie den Zeitpunkt so, dass das neue Verhalten an bereits bestehendes Verhalten geknüpft wird. Zum Beispiel direkt dann, wenn Sie am Montagabend von der Arbeit nach Hause kommen, ziehen Sie sich um und gehen joggen. Dann ist das Nachhausekommen ein Hinweisreiz für den Beginn der nächsten Aktivität sprich vom Joggen. Bestimmen Sie bereits im Vorhinein, welche Runde Sie laufen. Es ist einfacher, einen Plan abzuspulen, als ihn erst erfinden zu müssen und dann danach zu handeln. Stellen Sie zudem die Joggingschuhe und was Sie sonst noch für die Umsetzung des Vorsatzes benötigen bereits zum Abmarsch neben der Tür bereit. Machen Sie es sich selbst so einfach wie möglich, das neue Verhalten auszuüben - ebnen Sie dem neuen Verhalten den Weg.


Erzählen Sie Ihren Mitmenschen von Ihren Vorsätzen. Nicht fremden Personen im Zug, denen es letzten Endes egal ist, ob Sie das neue Verhalten umsetzen oder nicht, sondern Ihren Freunden, guten Kollegen, Leuten von der Arbeit. Publikum erhöht das Commitment - nicht umsonst wird in der Regel vor Gästen alias Zeugen geheiratet. Bezeugte Absichten werden eher ausgeübt.


Schliesslich gilt es, schon im Voraus mögliche Stolpersteine aus dem Weg zu räumen. Erahnen Sie, welche persönlichen Schwierigkeiten Sie haben werden. Überlegen Sie sich im Vorhinein, was Sie von Ihrem Plan abbringen könnte. Was müsste passieren, dass es nicht klappt? Was machen Sie zum Beispiel, wenn es genau dann, wenn Sie joggen gehen möchten, regnet? In diesem Fall könnten Sie sich eine Regenjacke erwerben und für den Regenfall bereit hängen - schon wäre das Problem gelöst. Oder Sie planen, dass Sie immer dann, wenn es regnet, nicht joggen sondern ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie Stolpersteine im Vorhinein erkennen und vom Weg entfernen, stolpern Sie später nicht darüber.


Was ist, wenns klappt?


Pädagogen wissen es schon lange: Belohnen ist besser als bestrafen. Wie belohnen Sie sich für förderliches Verhalten? Bei Kindern hilft das sogenannte Token-System. Wie auch immer: Feiern Sie Erfolge. Gönnen Sie sich einmal im Monat das teure italienische Restaurant, die superduper Sommerferien auf den Malediven oder ein Oreo am Abend, vorausgesetzt, das neue Verhalten wurde umgesetzt. Lassen Sie sich von Ihren Liebsten auf die Schultern klopfen und sich huldigen, oder wenn keine Liebsten da sind, dann machen Sie das bitte selbst. Belohnungssysteme sind individuell - belohnen Sie sich so, wie es für Sie stimmt.


Was ist, wenns nicht klappt?


Doch was, wenn der Neujahrsvorsatz trotz smartem Annäherungs-Ziel, Herzblut, Planung sowie Belohnungssystem nicht geklappt hat? Dann sind Sie immerhin in bester Gesellschaft, denn ein grosser Teil aller Vorsätze gelingt nicht. Begegnen Sie sich in diesem Fall freundlich, klopfen Sie sich auf die Schultern, trösten Sie sich. Und vertrösten Sie sich, denn immerhin beginnt mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit in spätestens 364 Tagen ein neues Jahr, an dem neue Neujahrsvorsätze gefasst werden können.


Lesetipps


Knoll, N., Schulz, U. & Rieckmann, N. (2017). Einführung Gesundheitspsychologie. UTB: München.


Autorin


Dr. phil. Sandy Krammer, LL.M.

0 Ansichten

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen

Musturbation

bottom of page